reforzar las defensas alimentos

Alimentos que refuerzan las defensas

Los vegetales rojos, amarillos y naranjas son clave para el sistema inmunitario. Ayúdalo también con proteínas sanas, omega-3 y un extra de zinc y vitamina C. La Dra. Elena Bejarano nos cuenta cómo reforzar las defensas.

Pronto comenzará el frío y con él los resfriados comunes, las gripes, la amigdalitis… y algunas «itis» más. Como cada temporada, vendrán las preguntas de los pacientes: «doctora, ¿por qué parece que no levanto cabeza?», «llevo dos meses con este resfriado, ¡parece que quiere vivir conmigo!». La exposición a los virus a veces es inevitable, pero está en nuestra mano mantener fuerte nuestro sistema inmunitario. Del estado de las defensas depende no solo la posibilidad de evitar o contraer una infección, sino una evolución sin complicaciones si la hay.

Existen multitud de factores externos que pueden afectar a nuestro sistema inmunitario, como el estrés prolongado, la falta de sueño, las vivencias emocionales negativas, una microbiota intestinal en mal estado y, cómo no, la dieta. La relación entre la nutrición y el sistema inmunitario es compleja e interesante. Los pequeños déficits de determinados nutrientes, como vitaminas, minerales y aminoácidos, los excesos crónicos de azúcares y grasas saturadas, pueden dañarlo severamente. Más que la cantidad, es necesario tener presente la calidad de la nutrición y cuidar que no haya ni de ciencias ni sobrecargas. Por otra parte, las personas con tendencia a enfermar pueden hacerse un análisis de sangre para descubrir de deficiencias y, si es necesario, añadir a la dieta una serie de suplementos nutricionales específicos.

Reforzar el zheng
La medicina moderna sabe que la eficacia inmunitaria depende de un delicado equilibrio. Lo mismo sostiene la medicina tradicional china. En un texto clásico se puede leer «si el xie (patógeno) supera al zheng (capacidad defensiva) aparece la enfermedad». Debemos mantener nuestro zheng fuerte a través de una vida saludable: limitar los factores estresantes, hacer ejercicio, conducir las emociones de forma positiva y alimentarnos con calidad. Todo ello nos brindará las herramientas necesarias para superar todo tipo de afecciones y vivir en plenitud.

Algunas preguntas frecuentes

1. ¿Hay que tener en cuenta las proteínas?

Son esenciales para una buena inmunidad, sobre todo los aminoácidos glutamina y arginina, que tienen efectos inmunomoduladores y antiinfecciosos. La arginina se halla en cacahuetes, almendras y semillas de girasol. La glutamina se encuentra en huevos, dátiles y piña.

2. ¿Qué tipo de grasa refuerza las defensas?

Los excesos de saturada (carnes, lácteos grasos) y de la serie omega-6 (aceites de maíz, girasol…) reducen la respuesta inmunitaria, mientras que las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y las omega-3 (pescados, nueces, lino) son inmunoestimulantes.

3. ¿Qué vitamina es más importante?

La vitamina A es esencial porque mantiene la integridad de las mucosas y de la piel, que son las barreras naturales contra las infecciones. Puede obtenerse de la transformación del betacaroteno presente en frutas y verduras de color verde, rojo, amarillo y anaranjado.

4. ¿Cuándo es útil una dosis de vitamina C?

De manera preventiva o cuando comienzan los síntomas de infección respiratoria se pueden tomar de 200 a 500 mg al día para mejorar la evolución y reducir el tiempo de recuperación, pero es importante el consumo regular de alimentos y zumos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos, tomate…).

5. ¿Cuál es el papel de la vitamina D?

Se asocia con la estimulación de la inmunidad innata y de la producción local de proteínas antimicrobianas. La mayor parte la metaboliza nuestro cuerpo a partir de los rayos solares y además está presente en pescados grasos, yemas de los huevos y champiñones desecados al sol.

6. ¿La vitamina B ayuda a las personas mayores?

Si sufren a menudo infecciones respiratorias pueden prevenirlas con un aporte de vitaminas del complejo B. Para determinar la dosis conviene realizar análisis específicos de sangre. En general, la levadura de cerveza es un complemento interesante por su riqueza en estos nutrientes.

7. ¿El cinc tiene propiedades antivíricas?

Sí. Es necesario para que nuestro sistema de defensa trabaje adecuadamente. En dosis de 24 a 32 mg diarios reduce el riesgo de contraer un resfriado común y disminuye la intensidad y duración de los síntomas. Se encuentra en frutos secos y, en general, en los alimentos proteínicos.

8. ¿Para qué sirve la N-acetilcisteina?

Es una forma estable del aminoácido L-cisteína, un nutriente antioxidante, antiinflamatorio y detoxificante. Su aporte (alrededor de los 1.200 mg diarios) mejora el control de las enfermedades respiratorias. Conviene buscar un producto que no contenga aspartamo como ingrediente.

9. ¿Qué personas pueden tener defensas bajas?

Las personas con enfermedades crónicas. Además, al estar medicadas por largos periodos de tiempo, tienen mayor riesgo de sufrir déficits porque muchos fármacos interfieren con la absorción de los nutrientes. Conviene que hablen con su médico sobre cómo reducir estos riesgos.

10. ¿Por qué son decisivos los antioxidantes?

Los procesos metabólicos generan radicales libres, que también son aumentados por el estrés crónico o los agentes contaminantes… Pueden afectar la capacidad de respuesta inmunitaria si no somos capaces de neutralizarlos. Los antioxidantes nos ayudan en este sentido.

11. ¿De dónde los obtenemos?

Si no se somete al organismo a situaciones que favorecen la producción de radicales, una dieta equilibrada debería proporcionar su suficientes antioxidantes. Pero una vida acelerada y una alimentación mejorable pueden indicar la necesidad de tomar algún suplemento, siempre bajo control profesional.

revista cuerpo mente

 

*Este texto, escrito por la Dra. Elena Bejarano, ha sido publicado en la revista Cuerpo Mente. Puedes descargar el documento haciendo clic aquí.

 

El Prof. Pere Gascón es en la actualidad Director del Laboratorio de Oncología Molecular y Translacional y, Consultor senior del Departamento de Hematología-Oncología en el Hospital Clínic de Barcelona. Está certificado por la American Board of Internal Medicine en Medicina Interna, Hematología y Oncología Médica.Se formó en la New York University Medical Center (New York), en los National Institutes of Health (NIH-Bethesda), y en laWashington University (St. Louis). Actualmente es oncólogo y Director médico de la Clínica Omega Zeta. En 1995 recibe el Laureate Award por la American College of Physicians.En 1998 es elegido entre The Best Doctors in America.
Dr. Pere Gascon

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