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Plank: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Sea cual sea la motivación que nos impulsa a realizar ejercicio (salud, estética, ocio) no podemos negar de que, realizado de forma adecuada y moderadamente este tiene grandes beneficios. La intención de ponernos en forma en muchas ocasiones nos hace asistir a un gimnasio, descargar aplicaciones dedicadas a ello o interesarnos por rutinas o ejercicios nuevos. Un ejercicio que está ganando mucho reconocimiento y adeptos, sobretodo tras el confinamiento, es el plank.

Desde la Unidad de tratamiento postural e integral del dolor de Clínica Omega Zeta, experta en Medicina Integrativa en Barcelona, os explicamos qué es un plank, hacer planks o planking, cómo funcionan, qué beneficios ofrece, cómo deben hacerse y algunas variantes y rutinas de ejercicios.

¿Qué es un plank?

El plank, también denominado plancha, tabla anaeróbica, estabilización horizontal o puente abdominal, es un ejercicio estático e isométrico (de fuerza y resistencia) del torso. Consiste en mantener una posición difícil, aunque sin movimiento, por un período de tiempo prolongado (el récord está en cerca de 9 horas).

Aunque existen diversas variantes, generalmente todas tienen como punto de apoyo en el suelo las palmas de las manos (o los antebrazos) y las puntas de los dedos de los pies.

¿Cómo funciona el plank?

Aunque se considera que este ejercicio se enfoca únicamente en la zona abdominal, lo cierto es que se trata de un ejercicio muy completo y en absoluto simple, pues en su realización participan y se trabajan diversos músculos, como los músculos de la espalda, los bíceps y tríceps de los brazos, los rectos y oblicuos abdominales, los glúteos, los deltoides de los hombros, y los cuádriceps de las piernas.

¿Qué beneficios ofrece realizar un plank?

La realización diaria de planks, siempre de forma correcta (en adelante lo detallaremos), promueve los siguientes beneficios a nivel físico:

  • -Mejora del equilibrio.
  • -Espalda más fuerte.
  • -Glúteos y brazos tonificados.
  • -Piernas fortalecidas.
  • -Abdomen plano y fortalecido.

Además, aunque puede costar un poco aguantar tiempo en un inicio e incluso sentir algunos ardores por la tensión, se trata de un ejercicio que puede aportarnos tranquilidad y relajación, ya que no precisa realizar movimientos o esfuerzos intensos y podemos llevarlo a cabo en cualquier lugar. Además, si somos constantes veremos los resultados.

A causa de estos beneficios, este tipo de ejercicio podremos verlo realizar desde a las fuerzas armadas, cuerpos de seguridad o deportistas como boxeadores o practicantes de halterofilia, hasta a practicantes de Pilates y yoga.

¿Cómo debe realizarse un plank y qué variantes existen?

La variante más conocida y practicada (es la se suele realizar en un inicio) es la plancha o plank frontal. Esta se realiza poniéndonos en el suelo apoyados en nuestras palmas y rodillas, para a continuación, estirar las piernas y apoyarnos sobre los antebrazos.

Nuestra posición por lo tanto, debe ser en línea recta, con la cabeza mirando hacia abajo, los codos en ángulo recto a cada lado de nuestro tronco y las piernas estiradas y puntas, apoyando solo las puntas de los dedos de los pies.

Además de no poner en tensión el cuello, es importante que tampoco caigan nuestras caderas, ya que esto hará que perdamos la postura correcta y carguemos los hombros. Para ello, deberemos apretar los glúteos y el abdomen y aguantar la posición.

En un inicio es recomendable realizarlos durante unos 10 o 15 segundos cada vez, para cada vez ir ampliando más el tiempo.

Desde esta posición podremos realizar también planks laterales (colocándonos de lado y apoyando solo un antebrazo, las dos piernas juntas de lado y un brazo en el costado o al aire), extendida (con las piernas y brazos estirados), en X (las piernas más separadas), e incluso con movimientos, como extensión de brazos o piernas o contacto rodilla-codo inverso.

Si queréis saber más sobre cómo mantener vuestro cuerpo saludable, os recomendamos seguir los artículos de nuestro blog y os invitamos a poneros en contacto con nosotros sin compromiso.

Dr. Pere Gascon
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