microbiota intestinal sana

Microbiota intestinal sana con una dieta prebiótica

Muchas personas están optando por mantener una microbiota intestinal sana incorporando prebióticos y probióticos a su dieta, debido a sus beneficios.

La Dra. González-Corró nos explicará en nuestra Unidad de Nutrición Integrativa y Coaching Nutricional, en qué consiste la dieta prebiótica, cómo podemos tener una microbiota intestinal sana y cuáles son sus beneficios.

Algunos conceptos importantes

Microbiota Intestinal

Es el conjunto de microbios que habitan nuestro intestino. Aunque mayoritariamente bacterias, también hay virus, hongos, protozoos… Estos microrganismos son fundamentales para nuestra salud y deben de estar en una proporción determinada. Cuando se altera esa proporción, se altera nuestra salud no sólo intestinal, sino global. A esta alteración perjudicial se le llama disbiosis intestinal.

Funciones de la Microbiota Intestinal

Algunas de las funciones de nuestra microbiota intestinal son: digestión, mantenimiento del epitelio intestinal, transformación de xenobióticos, maduración y mantenimiento del sistema inmune, la regulación del hambre y la saciedad e incluso el manejo de nuestras emociones y la gestión del estrés debido al eje microbiota- intestino-cerebro.

Ecosistema intestinal

El ecosistema intestinal está determinado, además de por la alimentación, por nuestros hábitos tóxicos, el ejercicio físico, si residimos en ciudad o entorno rural, el estado de ánimo y nivel de estrés, la ingesta de fármacos, nuestros hábitos higiénicos…

Además, si hemos nacido por cesárea o por parto vaginal, si nos dieron lactancia materna o artificial o la toma de antibióticos durante los tres primeros años de vida, esto determinará la programación metabólica denuestra microbiota intestinal que condicionará algunos aspectos de nuestra salud a lo largo de nuestra vida.

¿Cómo podemos reestablecer el equilibrio de nuestra microbiota?

Tomando Probióticos, estos son microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas favorecen la salud.
Además de tomar probióticos, debemos evitar todo lo señalado anteriormente.

¿De qué se alimentan nuestros microbios intestinales?

De prebióticos, el alimento de nuestros microorganismos. Según lo que comemos estamos favoreciendo el crecimiento de unos u otros microorganismos y nuestra salud se podrá ver favorecida o perjudicada.

¿En qué consiste una alimentación prebiótica?

En comer aquellos alimentos que favorecen el equilibrio de nuestro ecosistema intestinal. Entre los más importantes, destacan los siguientes grupos:

Fibras fermentables

  • Fibras parcialmente fermentables: Los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz.

Las fibras parcialmente fermentables son escasamente degradadas por la acción de las bacterias del colon por lo que se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por esto y por su capacidad para retener agua, aumentan la masa fecal, que es más blanda, la motilidad gastrointestinal y el peso de las heces.

Fibras altamente fermentables : éstas son las más interesantes como alimentación prebiótica.

Hasta hace unos años dentro del concepto de fibras fermentables se incluían exclusivamente las gomas, los mucílagos, las péctinas y algunas hemicelulosas. En la actualidad se incluyen: los almidones resistentes, la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).

Las fibras fermentables se encuentran fundamentalmente en:

-Frutas como zanahoria, manzana, kiwi, cerezas, uvas, naranja, pomelo.

-Legumbres.

-Cereales como la cebada, la avena.

-Verduras y tubérculos como cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, la chirivía, la raíz de achicoria, la patata, el boniato, el plátano verde, el plátano macho.

-Hongos y semillas.

Las fibras fermentables son degradadas por la microflora anaerobia del colon. Este proceso de fermentación depende en gran medida del grado de solubilidad y del tamaño de sus partículas, de manera que las fibras más solubles y más pequeñas tienen un mayor y más rápido grado de fermentación.

Grasas saludables

  • EPA y DHA – semillas de lino, nueces, pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa, jurel o arenque).
  • Ácido oleico – aceite de oliva virgen y aguacate
  • Omega 6 – frutos secos y semillas
  • Polifenoles: Son compuestos que actúan como antioxidantes. Llegan en altas concentraciones al colon, donde interaccionan con nuestra microbiota intestinal. Esta, los transforma en moléculas más pequeñas que ahora sí se pueden absorber y tener efectos beneficiosos para la salud.

Los alimentos más ricos en polifenoles son:

  • Especias – clavo, menta, anís estrellado, romero, tomillo, albahaca, jengibre, orégano, canela
  • Cacao
  • Frutos rojos – arándanos, frambuesas, moras, fresas, uva negra, grosella negra, cerezas
  • Frutos secos – naturales o tostados

Alimentos fermentados no pasteurizados

En el libro Alimentación Prebiótica de Xavi Cañellas y co., podrás obtener recetas sencillas para que incorpores alimentos prebióticos a tu alimentación.

Si precisas de mayor información, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Dra. Marta González
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